Frontbild SturzZentrum Schweiz

Vitamin D - richtig dosiert


Zu wenig Sonne auf unserer Haut

Ohne es zu wissen leiden wir in unseren Breitengraden fast flächendeckend unter Vitamin-D-Mangel. Grund dafür ist die fehlende Sonne auf unserer Haut. Für die körpereigene Vitamin-D-Produktion braucht unser Körper ausreichendes Sonnenlicht. Im Sommer ungefähr zwanzig Minuten Ganzkörper-Sonnenbaden bei hohem Sonnenstand. Bei schlechtem Wetter und im Winter kann fettreicher Fisch als natürlicher Vitamin-D-Lieferant die fehlende Sonne ersetzen. Wer weder sonnenbadet noch regelmässig Fisch isst und auch nicht ausreichende Mengen Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, gerät in einen ernst zu nehmenden Vitamin-D-Mangel.
 

Warum soviel Aufregung um ein kleines Vitamin?

Die grosse Bedeutung von Vitamin D äussert sich unter anderem in der Unterdrückung von bösartigem Zellwachstum und der Stärkung adäquater Immunantworten. Vitamin D ist nämlich kein Vitamin, sondern die Vorstufe von Calcitriol. Dieses lebenswichtige Hormon reguliert über die DNA rund zweitausend
Gene1. Seit langem ist bekannt, dass der Körper für die Kalziumgewinnung aus der Nahrung Vitamin D benötigt. In all den Jahren wurde das "Vitamin" nur mit der Gesundheit der Knochen in Verbindung gebracht. Heute wissen wir, dass es viel mehr kann.
 

Wie äussert sich Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist schwer zu erkennen. Die Symptome reichen von Müdigkeit und Abgeschlagenheit über Lidzucken, schmerzende Muskeln, Muskelkrämpfe, unspezifische Rückenschmerzen, häufige Alpträume, Schlaflosigkeit, Schwindel, Kreislaufbeschwerden, andauernde Kopfschmerzen, Übelkeit unter Belastung, nächtliches Schwitzen oft im Kopfbereich, Heisshunger auf Süsses bis hin zu Sonnenallergie und Depressionen. Sind die Symptome tatsächlich auf Vitamin-D-Mangel zurückzuführen, verschwinden sie nach einer Normalisierung des Vitamin-D-Spiegels rasch2.
 

Viel bessere Heilungschancen und Prävention bei hohem Spiegel

Hohe Vitamin-D-Spiegel reduzieren das Risiko für fast alle heutigen Zivilisationskrankheiten massiv3. Nach einem Herzinfarkt sterben Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel 81% seltener als Menschen mit sehr niedrigem Spiegel4. Das Brustkrebsrisiko ist bei Frauen mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel 50% geringer als mit einem niedrigen Spiegel5. Nach der Brust-OP führt das Anheben des zu tiefen Vitamin-D-Spiegels zu einer Senkung des Risikos einer Metastasierung um bis zu 94% und zu einer Verbesserung der Überlebensrate um 73%6. Studien belegen, dass ein Vitamin-D-Spiegel zwischen 60 und 80 ng/ml notwendig ist, um das Krebsrisiko effektiv zu minimieren7. Ein hoher Vitamin-D-Spiegel (>40 ng/ml) reduziert die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ I zu erkranken um 44% im Vergleich zu einem niedrigeren Spiegel (<30 ng/ml)8. Bei Diabetes Typ II haben Personen mit einem hohen Spiegel ein 50% geringeres Erkrankungsrisiko als Personen mit einem sehr tiefen Spiegel9. Dank dem positiven Einfluss von Vitamin D auf Osteoporose verringert schon die tägliche Dosis von 800 IE (Internationale Einheiten) das Risiko für eine Hüftfraktur um 34% 23. Die Einnahme von 2'000 IE Vitamin D pro Tag senkt das Risiko schwerer Infektionen bei Senioren um 90% 24.
 

Wichtigste Vitamin-D-Quellen

Unsere Hauptbezugsquelle für Vitamin D wäre das Sonnenlicht. Der menschliche Körper produziert als Tages-Maximum 20'000 IE. Wie eingangs erwähnt wird dieses Maximum mit einem schutzfaktorfreien Sonnenbad über Mittag nach ca. zwanzig Minuten erreicht. Ältere Menschen und Menschen mit dunkler Haut brauchen längere Einwirkungszeiten, da sie in der gleichen Zeit weniger Vitamin D bilden. Ebenfalls längere Einwirkungszeiten brauchen Menschen mit höherem Körperfettanteil. Vitamin D wird
im Fett gespeichert, was den Bedarf an äusserer Zufuhr erhöht. Das macht evolutionär durchaus Sinn, konnte so doch die Versorgung im Winter sichergestellt werden. Bei den Nahrungsmitteln ist fettreicher Fisch die wichtigste Vitamin-D-Quelle. 100 g Lachs, Hering oder Makrele entsprechen immerhin 800 IE. Das erklärt, warum Menschen im hohen Norden trotz wenig Sonne nicht zwingend unter Vitamin-D-Mangel leiden. Vitamin D kann auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Dabei ist zu beachten, dass das Vitamin nicht wasser- sondern fettlöslich ist. Idealerweise wird es daher mit einer fetthaltigen Substanz kombiniert. Im Handel sind unter anderem Tropfen in Ölemulsion oder Kapseln mit Leinsamenöl erhältlich. Tipp: Geben Sie die Tropfen in Ölemulsion nicht in ein Glas Wasser, sondern direkt auf einen Löffel oder etwas Brot. Ansonsten bleiben die kostbaren vitaminhaltigen Öltropfen am Glasrand haften.

Welcher Spiegel ist ideal?

Wenn wir von Vitamin D sprechen, ist immer Vitamin D3 gemeint, beim Vitamin-D-Spiegel der sogenannte 25-OH-D-Wert. Anzustreben ist mindestens ein Vitamin-D-Spiegel von 40-60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)2,25. Neuere Studien empfehlen für eine optimale Prävention sogar Werte von 60-90 ng/ml. Ein Wert unter 40 ng/ml gilt als langfristig ungenügende Versorgung, ein Wert unter 20 ng/ml gilt als schwerer Mangel. Für die Messung des Vitamin-D-Spiegels gibt es zwei verschiedene Einheiten: Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter (nmol/l). Darauf sollten Sie achten, wenn Sie Ihre Werte überprüfen. Die Umrechnung ist einfach, 1 ng/ml entspricht 2.5 nmol/l. Die idealen Werte für beide Einheiten können Sie den nachfolgenden Tabellen entnehmen.
 

Einfach zu testen

Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich mit einem einfachen Bluttest bestimmen. Der Test kann beim Arzt oder direkt in einem Labor gemacht werden. Seit einiger Zeit können Testkits auch online nach Hause bestellt werden. In diesem Fall müssen Sie sich selber in den Finger pieksen. Während der Aufbauphase sollte der
Test nach sechs bis acht Wochen wiederholt werden, bei guten Werten reichen danach ein- bis zweimal im Jahr.
 

Richtige Dosierung

Der offizielle Referenzwert für den täglichen Vitamin-D-Bedarf wird mit 800 IE angegeben. Mit 800 IE pro Tag vermag eine leichte Person ihren bestehenden Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten. Normalgewichtige oder gar übergewichtige Personen können ihren Vitamin-D-Bedarf damit hingegen nicht decken, geschweige denn einen optimalen Spiegel aufbauen. Um einen guten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, muss zwischen Aufbauphase und Erhaltungsphase unterschieden werden. Ob die Vitamin-D-Einheiten in Form von Sonnenbaden, fettreichem Fisch oder Vitamin-D-Ergänzung genommen werden, spielt keine Rolle.

Aufbauphase

Als Faustregel gilt: Die Einnahme von 10'000 IE erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut um 1 ng/ml. Die Formel für die einmalige Aufbaudosis lautet2: Dosis = (Ziel - Ist) x Gewicht x 143 IE. Wenn eine 60 kg schwere Frau ihren Vitamin-D-Wert von 15 auf 50 ng/ml anheben möchte, heisst das: Dosis = (50 - 15) x 60 x 143 IE = 300'300 IE. Die Aufbaudosis beträgt in diesem Fall rund 300'000 IE. Dies entspricht 15 Tagen 20-minütigem Sonnenbaden bei hohem Sonnenstand. Oder der täglichen Einnahme von 10'000 IE während 30 Tagen.
 

Einen hohen Vitamin-D-Spiegel halten

Wir verbrauchen pro Monat rund 20% des im Körper gespeicherten Vitamin D. Dieses muss ersetzt werden. Die Formel für die tägliche Erhaltungsdosis lautet2: Dosis = Ziel x Gewicht IE. Für unsere Beispielperson heisst das: Dosis = 50 x 60 IE = 3'000 IE. Die Erhaltungsdosis liegt bei 3'000 IE pro Tag. Wäre unsere Beispielperson 85 kg schwer, würde die Erhaltungsdosis bei rund 4'000 IE pro Tag liegen.
 

Droht Überdosierung?

Fast reflexartig wird vor zu hoher Dosierung und der Gefahr einer Vitamin-D-Vergiftung gewarnt. Dazu wären allerdings über mehrere Monate hinweg täglich 40'000 IE oder die einmalige Einnahme von 2'000'000 IE nötig7,27. Eine Vitamin-D-Vergiftung äussert sich in Form von Arterienverkalkung oder Nierensteinen, wobei hier weniger das Vitamin D als vielmehr der erhöhte Bedarf an Vitamin K2 die entscheidende Rolle spielt28.
 

Unentbehrliche Mitspieler

Vitamin D steht in direkter Wechselwirkung mit anderen Stoffen. An erster Stelle muss hier Vitamin K2 genannt werden. Vitamin K2 bringt den dank Vitamin D erhöhten Kalziumanteil aus dem Blut in die Knochen. Ist von dem Transporter Vitamin K2 relativ zu Vitamin D zu wenig vorhanden, verbleibt das Kalzium in den Blutgefässen und lagert sich dort ab29,30. Dies kann zu der vielgefürchteten Arterienverkalkung führen. Andere Wirkstoffe, die ebenfalls mit Vitamin D interagieren, sind Kalzium, Magnesium, Vitamin A, Zink, Bor und Genistein. Damit Vitamin D seine vielfältige positive Wirkung entfalten kann, müssen alle Wirkstoffe in ausreichender Menge vorhanden sein. Ihre Aufnahme ist bei ausgewogener, naturbelassener Ernährung sichergestellt – anders als bei Vitamin D und Vitamin K2.
 

Gründe für Nichterreichen des errechneten Spiegels

Falls Ihr Vitamin-D-Spiegel trotz genau berechneter Dosierung nicht auf das angestrebte Niveau ansteigt, gibt es mehrere mögliche Gründe dafür:

Ein Mangel an Magnesium führt zu einer bis zu 30% schlechteren Aufnahme von Vitamin D, da unser Darm Magnesium für die Aufnahme von Vitamin D benötigt31. Die Behebung des Magnesiummangels schafft hier Abhilfe.

Bestimmte Medikamente können bis zu 50% des aufgenommenen Vitamin D absorbieren. Dazu gehören Cholesterinsenker, Diabetesmittel, Cortisonpräparate, Entzündungshemmer, Osteoporosemittel und Bluthochdrucksenker32.

Eine schlechte körperliche Verfassung durch bestehende Vorerkrankungen (Multiple Sklerose, Diabetes und andere mehr) kann grosse Teile des zugeführten Vitamin D für sich beanspruchen und höhere Dosierungen erforderlich machen33.

Schlechte Fettverwertung kristallisierte sich in einer Studie, die die verschiedenen Einnahmeformen von Vitamin D untersuchte, als möglicher Grund dafür heraus, dass 20% der das Vitamin D auf Ölbasis einnehmenden Teilnehmer ihren Spiegel nicht anheben konnten34. Der Umstieg auf Kapseln ist hier empfehlenswert.

Ein weiterer Grund kann eine nicht mit der Hauptmahlzeit eingenommene Vitamin-D-Ergänzung sein. Mit dem einfachen Wechsel der Einnahmezeit konnten alle Teilnehmer in einer Studie mit 17 Probanden, deren tiefe Vitamin-D-Spiegel überhaupt nicht auf die Ergänzung reagiert hatten, ihren Vitamin-D-Spiegel um durchschnittlich 50% anheben35.
 

Pflichtgemässer Hinweis

Wir weisen darauf hin, dass die in diesem Merkblatt enthaltene Information Ihrer Aufklärung dient und nicht als Ersatz für eine ärztliche Konsultation anzusehen ist.
 

Und jetzt?

Detaillierte Informationen zu Vitamin K2 finden Sie in der Broschüre «Vitamin K2 – das Calgon Ihrer Arterien». Möchten Sie mehr Informationen zu Vitamin D oder zur Bestimmung Ihres Vitamin-D-Spiegels?
Gerne können Sie sich an das SturzZentrum Schweiz wenden.
 

Quellen

[1] Uwe Gröber, Prof. Dr. Michael F Holick, «Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins», Wiss. Verlagsges., 2012; www.sciencenews.org/article/vitamind-essential-modern-indoor-lifestyle
[2] Dr. med. Raimund von Helden, «Gesund in sieben Tagen», Hygeia-Verlag, 16. Auflage, 2014
[3] Zusammenfassung randomisiert kontrollierter Interventionsstudien auf www.vitamindwiki.
com/Proof+that+Vitamin+D+Works
[4] Brøndum-Jacobsen P et al., «25-hydroxyvitamin D levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: population-based study and meta-analyses of 18 and 17 studies.», Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2012, 32(11):2794-802 (hohe Vitamin-D-Spiegel beziehen
sich auf 19-28 ng/ml, niedrige Spiegel auf 3-5 ng/ml)
[5] Garland CF et al., «Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis“, Journal of Steroid
Biochemistry and Molecular Biology, 2007, 103(3-5):708-11 (hohe Vitamin-D-Spiegel beziehen
sich auf >50 ng/ml, niedrige Spiegel auf <15 ng/ml) Lancet, 2001, 358:1500-3
[18] Mohr SB et al., «Ultraviolet B irradiance and vitamin D status are inversely associated with incidence rates of pancreatic cancer worldwide», Pancreas, 2010, 39(5):669-74
[19] Mohr SB et al., «Are low ultraviolet B and high animal protein intake associated with risk of
renal cancer?», Int J Cancer, 2006, 119:2705-9
[20] Munger KL et al., «Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis», JAMA, 2006, 296:2832-8
[21] Gorham ED et al., «Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative
meta analysis.», Am J Prev Med, 2007, 32:210-6
[22] Garland CF et al., «Breast cancer risk according to serum 25-Hydroxyvitamin D: Meta-analysis
of Dose-Response (abstract)», American Association for Cancer Research Annual Meeting, 2008
[23] Bischoff-Ferrari H et al., «Effect of high-dosage cholecalciferol and extended physiotherapy on complications after hip fracture: a randomized controlled trial.», 2010, 170(9):813-20
[24] Bischoff-Ferrari H et al., «A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention.
», N Engl J Med, 2012, 367(1):40-9
[25] Dr. Nicolai Worm, «Heilkraft D», systemed Verlag, 4. Auflage, 2013
[26] Gröber U et al., «Vitamin D: Update 2013: From rickets prophylaxis to general preventive healthcare.», Dermatoendocrinol, 2013;5(3):331-47
[27] Vieth R, «Vitamin D toxicity, policy, and science», J Bone Miner Res, 2007;22 Suppl 2: V64-
8; de.wikipedia.org/wiki/Hypervitaminose
[28] Masterjohn C, «Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism», Med
Hypotheses, 2007, 68(5):1026-34
[29] Kate Rheaume-Bleue, «Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin
Could Save Your Life», Harper Verlag, 2013
[30] Dr. Joseph Pies, «Vitamin K2», VAK Verlags GmbH, 3. Auflage, 2014
[31] Dr. Barbara Hendel, «Das Magnesiumbuch», VAK Verlags GmbH, 2014
[32] Uwe Gröber und Klaus Kisters, «Arzneimittel als Mikronährstoff-Räuber», Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 1. Auflage 2015
[33] Zusammenfassung randomisiert kontrollierter Interventionsstudien auf www.vitamindwiki.
com/Reasons+for+low+response+by+vitamin+D+level+in+the+blood
[34] Traub ML et al., «Impact of Vitamin D3 Dietary Supplement Matrix on Clinical Response», JCEM, 2014, 99(8):2720-8
[35] Mulligan GB et al., «Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D», J Bone Miner Res, 2010;25(4):928-30


Sie haben Fragen zu Vitamin D? Das SturzZentrum Schweiz hilft gerne weiter.

Vitamin D - die richtige Dosierung


Die richtige Dosierung von Vitamin D gab in den letzten Jahren immer wieder Anlass zu Diskussionen. Das SturzZentrum Schweiz folgt den Empfehlungen in dieser Broschüre: "Vitamin D - richtig dosiert". 

Nebenstehenden Text können Sie als ansprechende Broschüre bestellen.
Preis: 5 CHF, Rechnung wird beigelegt
Bestellung unter info(at)sturzzentrum.ch

527efb333